X
نام کاربری :   
کلمه عبور :   
 
متن تصویر:
صفحه اصلی > مقالات 

forooshgah

isabk

motaleat

آخرین مطالب
دوشنبه 2 ارديبهشت 1398
جلسه 101 از کلاس های زندگی معنوی
جلسه صد و یکم از کلاس های زندگی معنوی توسط دکتر محمد تقی فعالی در محل موسسه سبک زندگی آل یاسین برگزار شد.
دوشنبه 26 فروردين 1398
دیدار معاونت فرهنگی حوزه علمیه استان خراسان با حجت الاسلام و المسلمین دکتر محمدتقی فعالی
حجت الاسلام و المسلمین مقامی معاونت فرهنگی حوزه علمیه استان خراسان با حجت الاسلام و المسلمین دکتر محمدتقی فعالی در محل مؤسسه سبک زندگی آل یاسین دیدار و گفتگو کردند.
يکشنبه 18 فروردين 1398
مراسم اختتامیه دوره تربیت مربی مهارت‌های زندگی و دوره تربیت مربی خانواده با رویکرد سبک زندگی اسلامی
مراسم اختتامیه دوره تربیت مربی مهارت های زندگی و دوره تربیت مربی خانواده با رویکرد سبک زندگی اسلامی در محل مؤسه سبک زندگی آل یاسین برگزار شد.
يکشنبه 18 فروردين 1398
سخنرانی دکتر محمد تقی فعالی با موضوع مدیریت عمر و زمان
سخنرانی دکتر محمد تقی فعالی با موضوع مدیریت عمر و زمان در محل مؤسسه سبک زندگی آل یاسین برگزار شد.
شنبه 17 فروردين 1398
جلسه صدم از کلاس های زندگی معنوی
جلسه صدم از کلاس های زندگی معنوی توسط دکتر محمد تقی فعالی در محل موسسه سبک زندگی آل یاسین برگزار شد.
راهکارهای پیشگیری از مصرف مواد مخدر
برخورداری از زندگی سالم یکی از عوامل مهم پیشگیری از آسیب‌ها به ویژه اعتیاد است. زندگی سالم دارای ابعاد مختلفی است، از جمله: شناخت ویژگی‌ها و نیازهای رشدی نوجوانان و جوانان، عوامل جسمانی، روانی ـ اجتماعی، معنوی، شناسایی موقعیت‌های پرخطر و تغذیة سالم.
نویسنده: حمید فلاحتی

راهکارهای پیشگیری از مصرف مواد مخدر


برخورداری از سبک زندگی سالم یکی از عوامل مهم پیشگیری از آسیب‌ها به ویژه اعتیاد است. این سلامت دارای ابعاد مختلفی است، از جمله: شناخت ویژگی‌ها و نیازهای رشدی نوجوانان و جوانان، عوامل جسمانی، روانی ـ اجتماعی، معنوی، شناسایی موقعیت‌های پرخطر و تغذیه سالم.  

1. شناخت ویژگی‌ها و نیازهای رشدی نوجوانان و جوانان


لازم است که نوجوانان و جوانان درباره ویژگی‌های این دوره، از قبیل رشد جسمی و جنسی، بلوغ (جنسی، جسمی، تکلیفی، اجتماعی، اقتصادی، روانی و شخصیتی)، رشد اجتماعی (توسعه روابط با دیگران، پذیرفتن مسئولیت، جست و جوی راه‌های جدید و آزمایش‌های نو و مخاطره نمودن بدون توجه به عواقب آن‌ها، نشان دادن توانمندی خود به دیگران و جلب توجه آنان، هیجان طلبی، حساس شدن به بازخورد و نظر دیگران در مورد خویشتن، نیاز به تأیید و توجه دیگران)، رشد عقلی و بحران هویت (کسب هویت در برابر سردرگمی نقش) آگاهی پیدا کنند و نیازهای این دوره، از قبیل نیازهای فیزیولوژیک (آب، غذا، پوشاک و نیازهای جنسی)، نیاز به امنیت، نیاز به تعلق خاطر (دوست داشتن و دوست داشته شدن)، نیاز به احترام به خویشتن، نیاز به خودشکوفایی، نیاز به دانستن و فهمیدن و نیاز به زیبایی را بشناسند و راه‌های صحیح ارضای این نیازها و انتخاب سبک زندگی صحیح را نیز فرا گیرند.

2. عوامل جسمانی


آنچه در ایجاد سبک زندگی سالم نقش دارد، ارتقای سلامت است. منظور از ارتقای سلامت، فرایندی است که افراد را قادر می سازد تا توانایی و فعالیت خود را جهت بهبود وضعیت سلامت خود افزایش دهند. ارتقای سلامت نیاز به انجام دادن رفتارهای سالم دارد. منظور از رفتار سالم، رفتارهایی است که سلامت فرد را حفظ کنند یا ارتقا دهند. این رفتارها متعدد و متنوع اند، از جمله: تغذیه صحیح، خواب شبانه کافی بین 7 تا 8 ساعت، ورزش مرتب، خودداری از مصرف سیگار و الکل، تنظیم وزن به گونه‌ای که بیش از 10 درصد اضافه وزن وجود نداشته باشد. عواملی که با سبک زندگی ناسالم رابطه دارند بدین قرارند: مصرف مواد و الکل، سیگار، پرخوری، روابط جنسی پرخطر و پرداختن به کارهای خطرناک.
یکی از عواملی که مانع رفتارهای سالم در افراد می شوند خوش‌بینی غیر واقع‌بینانه در سبک زندگی است. خوش‌بینی غیر واقع‌بینانه مبتنی بر این باور است که فرد هیچ وقت دچار مشکلات جسمانی مهم نمی‌شود. دلایل خوش‌بینی غیر واقع‌بینانه عبارتند از: 1. احساس اغراق‌آمیز توانایی کنترل سلامت، که باعث می‌شود فرد به خطرات بالقوه بی توجهی کند، یا این باور که اگر خطری پیش آید می‌توان آن را کنترل نمود؛ 2. ممکن است که افراد تجربه‌های مستقیم ولی اندکی در مورد مشکلات سلامت داشته باشند و براساس آن تجربه‌ها خطر آسیب پذیری خود را کم‌تر از حد ارزیابی کنند؛ 3. گاهی اوقات افراد باور دارند که خطرات بهداشتی و صدمات و بیماری‌های جدی مربوط به دوران کودکی اند.

3. عوامل روانی ـ اجتماعی


در کنار عوامل جسمانی مربوط به زندگی سالم، عوامل روانی و اجتماعی قرار دارند. این عوامل عبارتند از:

الف) ارتباط و پیوندهای انسانی

امنیت و رضایت خاطر یکی از عوامل روانی بسیار مهم در زندگی سالم است که از طریق برقراری روابط اجتماعی ایجاد می شود. ارتباطات و پیوندهای اجتماعی، احساس تعلق و پیوستگی به انسان‌های دیگر، احساس امنیت عمیقی در افراد ایجاد می کند. بنابراین، یکی از شرایط زندگی سالم، برقراری روابط انسانی و ارتباطات انسانی است که، به لحاظ اهمیت و پیچیدگی‌های خاصی که دارد، در مبحث جداگانه‌ای (مهارت‌های اجتماعی و قاطعیت) مطرح می شود.

ب) تنظیم هدف‌های زندگی

یکی دیگر از فعالیت‌هایی که به انسان احساس امنیت و رضایت خاطر می‌دهد تعیین و تنظیم هدف‌های زندگی است، که نیاز به توجه خاص دارد. فرد چنانچه هدف‌های زندگی خود را نشناسد، دچار بی هدفی، کسالت، ناامیدی و درماندگی و نیز انتخاب نادرست سبک زندگی می‌شود؛ چنانچه هدف‌های غیر واقع‌بینانه‌ای برای زندگی خود تعیین کند، نمی‌تواند به آن هدف‌ها دست یابد و دچار خشم، پرخاش‌گری، یأس و ناامیدی می‌شود.

ج) احترام

یکی از نیازهای مهم دیگر انسان، نیاز به احترام است. دو کانون و منبع احترام وجود داد: 1. احترام دیگران به فرد، و 2. احترام فرد به خودش، که عزت نفس نام دارد. نیاز به احترام از سوی دیگران نه تنها ایراد ندارد بلکه یکی از نیازهای روانی طبیعی انسان است و به دنبال پیروی از قواعد و هنجارهای اجتماعی، پیشرفت، موفقیت، فعالیت‌های سالم و برخوردار از سبک زندگی سالم به دست می آید.

د) عزت نفس

یکی از عوامل بسیار مهم در رفتار سالم، سبک زندگی با عزت نفس است. بسیاری از نوجوانان و جوانان، به علت ضعف در عزت نفس، به رفتارهای ناسالم و آسیب‌های اجتماعی روی می آورند.
عزت نفس عبارت است از احساس ارزشمند بودن. این حس از مجموع افکار، احساسات، عواطف و تجربیات فرد درطول زندگی ناشی می‌شود. عزت نفس هنگامی به وجود می آید که نیازهای ابتدایی زندگی فرد به نحو مناسبی ارضا شده باشند.
کودکان و نوجوانان زمانی از عزت نفس زیاد بهره‌مند می شوند که بتوانند در چهار شرط ممتایز، احساسات مثبتی را تجربه کنند. این شرایط بدین قرارند:
•    همبستگی: احساس همبستگی زمانی به وجود می آید که نوجوان از پیوندهای مهم زندگی خود راضی باشد.
•    بی همتایی: این احساس هنگامی به وجود می آید که نوجوان بتواند صفات یا ویژگی هایی را که موجب تفاوت و تمایز او از دیگران می شوند بشناسند و به آن‌ها احترام بگذارد و به سبب داشتن آن صفات، مورد احترام و تأیید دیگران قرار گیرد.
•    قدرت: احساس قدرت وقتی به وجود می آید که نوجوان بداند منابع، فرصت و قابلیت آن را دارد که بر شرایط زندگی خویش اثر بگذارد.
•    الگوها: نوجوان به مدد الگوهای انسانی، فلسفی و عملیاتی، مدل‌هایی برای خویش فراهم می کند تا او را در استقرار ارزش‌های معنی‌دار، هدف‌ها، آرمان‌ها و معیارهای شخصی کمک کند.
به عبارت دیگر، عزت نفس عبارت است از شناسایی خود (خود پنداره) و ارزش گذاردن به آن‌ها. عوامل مؤثر در عزت نفس قوی عبارت اند از:
•    خودآگاهی و شناسایی خود؛
•    ارزش گذاردن بر هر آنچه هست؛
•    باور به بی‌همتایی و بی‌نظیر بودن خود.

ه‍) رشد و تعالی

یکی دیگر از نیازهای انسان، نیاز به تعالی و رشد خود است. انسان‌ها نیاز دارند که فعالیت‌هایی انجام دهند که توانایی‌ها و استعدادهای بالقوه آنان را رشد دهد تا در نهایت به کمال نزدیک‌تر شوند.
 
و) برخورد با فشارهای روانی

یکی از عوامل روانی سلامت زندگی برخورد با مشکلات و فشارهای روانی است. بررسی‌ها نشان می دهند که شخصیت‌هایی وجود دارند که در مقابل بدترین شرایط نیز مقاومت می کنند و دچار بیماری نمی شوند؛ به آنان شخصیت‌های سرسخت می گویند. این شخصیت‌ها از سه خصوصیت زیر برخوردارند:
•    احساس تسلط و کنترل بر زندگی: این افراد باور دارند که بر زندگی خود مسلط اند، می توانند زندگی را در مسیرها مورد نظر خود پیش ببرند، و قادرند که مسائل و مشکلات خود را حل کنند.
•    داشتن تعهد و مسئولیت: افراد سرسخت، تعهدات، اعتقادات و مسئولیت‌هایی را برای خود قائل‌اند که در شرایط پرفشار زندگی به آنان کمک می کند.
•    روحیه مبارزه و چالش: این افراد آماده اند که با شرایط و اتفاقات زندگی روبرو شوند و در صورتی که نیاز به تغییر باشد، آماده‌اند که با تغییراتی که لازمه زندگی است هماهنگ گردند. آنان با مشکلات، دست و پنجه نرم می کنند و در صورت رویارویی با مشکلات با آن‌ها می‌جنگند. در مقابل فشارهای روانی و مشکلات، متوسل به مقابله‌های مسئله‌دار و استفاده از حمایت اجتماعی می شوند، در مقابل مشکلات خسته نمی شوند و از آن‌ها اجتناب نمی کنند.
در مقابل شخصیت‌های سرسخت، خصوصیاتی روانی دیگری وجود دارند که نتایج منفی به بار می آورند:
•    احساس درماندگی: چنین افرادی به این باور رسیده اند که نمی توانند هیچ تأثیری بر زندگی خود بگذارند، زندگی در دست آنهان نیست، و بنابراین هر فعالیتی که انجام دهند نتیجه مثبت نخواهد داشت. از مراجعان بخواهید که چند نمونه از صحبت‌ها و برخوردهای چنین افرادی را بیان کنند.
•    احساس ناامیدی: بعضی از افراد در زندگی خود دچار ناامیدی هایی در این موارد می شوند که شرایط زندگی نامناسب خواهد بود، اتفاقات خوبی رخ نخواهد داد، و سرنوشت چیزی جز مصیبت برای آنان رقم نخواهد زد. از مراجعان بخواهید که چند نمونه دیگر از صحبت‌ها و برخوردهای افراد ناامید را بیان کنند.
•    پایگاه کنترل بیرونی: افرادی که پایگاه کنترل بیرونی دارند بر این باورند که زندگی آنان توسط نیروهای بیرونی ـ شانس، تصادف، مردم، و از این قبیل ـ کنترل می شود و خودشان قادر نیستند که هیچ اثری بر زندگی خود داشته باشند.

4) عوامل معنوی


وجود چارچوب ارزشی و اعتقادی، نقش عمده ای در سلامت در سبک زندگی و رفتار سالم دارد. چنانچه انسان هدف باارزشی برای زندگی داشته باشد، می تواند با هر سختی و مشکلی رو به رو شود و در مقابل بدترین شرایط نیز مقاومت کند و دچار بیماری نشود. راه‌های مختلفی برای معنا دادن به زندگی وجود دارند، از جمله:
الف) داشتن اعتقاد و تعهد: تلاش در جهت رشد و تعالی خود یکی از نیازهای مهم انسان است. افرادی که تعهدات، اعتقادات و مسئولیت‌هایی برای خود قائل اند در شرایط پرفشار زندگی بیشتر می توانند پایداری نمایند. انسان‌ها نیاز دارند که فعالیت‌هایی انجام دهند که توانایی‌ها و استعدادهای بالقوه آنان را رشد دهد و در نهایت آنان را به کمال برساند، فعالیتهایی مانند کمک به انسان‌های دیگر، کمک به جامعه، فعالیت‌های مذهبی و انجام دادن فعالیت‌های انسان دوستانه.
ب) خلق و تهیه آثاری برای جامعه: مانند فعالیت‌های هنری، مثل نقاشی، مجسمه‌سازی، ادبیات، تئاتر، یا هرگونه فعالیت خلاقانه، مانند فعالیت‌های علمی، مشارکت اجتماعی، انجام امور شغلی و تحصیلی و فرزند پروری موفق، و از این قبیل.
پ) توجه به لذت‌های زندگی: مانند لذت بردن از طبیعت، پرداختن به تفریحات سالم، مانند کوهنوردی، ورزش، مسافرت، لذت بردن از پدیده‌های طبیعی، روابط بین فردی و اعضای خانواده و لذت بردن از نیل به هدف‌ها و کسب موفقیت‌ها.
ت) نگرش انسان درباره زندگی: نگرش فرد درباره زندگی بسیار مهم است و فرد می تواند نگرش و باور مثبت یا منفی به زندگی داشته باشد: باورهای بدبینانه یا خوش‌بینانه به زندگی، پایگاه کنترل درونی یا بیرونی، و از این قبیل.
به طور کلی، انسان‌هایی که به اصول اخلاقی و موازین اجتماعی معتقد و پایبندند و به فعالیت‌های سازنده می پردازند و نگرش خوش-بینانه ای به زندگی دارند، کم‌تر به سمت رفتارهای پرخطر مانند اعتیاد روی می آورند و در شرایط پرفشار بهتر قادر به مقاومت خواهند بود.

5) مهارت‌های اجتماعی


مهارت‌های اجتماعی عبارت اند از توانایی ایجاد ارتباط متقابل با دیگران در زمینه اجتماعی خاص و به سبکی زندگی‌ای خاص که در عرف جامعه قابل قبول یا ارزشمند باشد و در عین حال برای شخص سودمند افتد، بهره ای دو جانبه باشد، یا نخست برای دیگران نافع باشد.
به عبارت دیگر، مهارت‌های اجتماعی در حکم فرآیندی است که فرد بدان وسیله مجموعه ای از رفتارهای اجتماعیِ معطوف به هدف، مرتبط با یکدیگر، و متناسب با موقعیت انجام می دهد ـ رفتارهایی که یاد گرفته شده اند و تحت کنترل فرد قرار دارند.
نتایج پژوهش‌های مختلف نشان داده اند که فقدان مهارت‌های اجتماعی با سوء مصرف دارو و ایدز رابطه دارد.
الف) دوستیابی

بسیاری از نوجوانان تمایل به برقراری دوستی دارند ولی فعالیت خاصی در این زمینه انجام نمی دهند.
عوامل مؤثر در ایجاد دوستی بدین قرارند:
•    پیش قدم شدن در شروع دوستی ها؛
•    روش‌های مکالمه صحیح؛
•    ایجاد و تداوم رابطه.
ب) مهارت قاطعیت

مهارت قاطعیت یکی از انواع ارتباطات اجتماعی و روابط بین فردی است که طی بیست سال اخیر توجه زیادی را به خود جلب نموده است. تعاریف متعددی از مهارت قاطعیت عرضه شده است. محققان قاطعیت را به صورت زیر تعریف کرده اند: ایستادگی بر نظریات شخصی و بیان افکار، احساسات و باورها به صورت مستقیم، صادقانه و متناسب به گونه ای که به حقوق دیگران نیز احترام گذاشته شود. محققان دیگر نیز قاطعیت را ویژگی رفتارهایی می دانند که فرد بدان وسیله بتواند علایق خود را بیان کند، بدون اضطراب بر نظریات خود ایستادگی کند، صادقانه و با راحتی احساسات خود را بیان کند و بدون تخطّی به حقوق دیگران، حقوق شخصی خود را تأمین کند. در واقع، در تعاریف بالا بر احترام به حقوق دیگران و ایجاد تعادل بین حقوق خود و دیگران تأکید شده است.
ج) مقابله با فشار روانی

مقابله عبارت از کوشش‌ها و تلاش‌هایی است که فرد انجام می دهد تا تنش را برطرف کند، به حداقل رساند، یا تحمل کند. این کوشش‌ها یا به صورت انجام دادن کار و فعالیتی است یا به صورت فعالیت‌های ذهنی و درونی روانی.
یکی از عوامل روانی در تأمین سلامت زندگی همانا برخورد با فشار روانی و مشکلات است. فشار روانی یعنی نیاز به دوباره سازگارشدن. هر جا که تغییری رخ دهد، ما با یک تنش مواجه می شویم زیرا به دنبال تغییر، ثبات و تعادل روانی فرد از بین می رود. فرد باید تلاش نماید تا ثبات جدیدی به دست بیاورد و دوباره با شرایط جدید سازگار شود. فرایند دوباره سازگاری هم به جسم و هم به روان فرد فشار وارد می کند.
در جدول زیر آثار متفاوت فشار روانی در فرد را مشاهده می کنیم:
نشانه‌های جسمی فشار روانی
گرفتگی و انقباض در گلو، سینه، معده، شانه‌ها، گردن و فک
سردرد و میگرن
کمر درد
درد گردن
تنفس نامنظم
تپش قلب
تنگی نفس حتی در حالت استراحت
بی‌قراری
تیک (در صورت، چشم‌ها، دهان ...)
خشک شدن دهان
عرق کردن
سرد شدن دست‌ها و پاها
لرزش
خستگی
درد معده و زخم معده
حالت تهوع
افزایش ادرار
اسهال
مشکلات خواب
مشکلات جنسی
عدم هضم غذا، استفراغ
حساس شدن به صداها
تنش پیش از قاعدگی
نشانه‌های روانی و فکری فشار روانی
ناتوانی در تمرکز
فراموش کاری
ناتوانی در به یاد آوردن وقایع اخیر
ناتوانی در کسب اطلاعات
افکار مزاحم چرخنده
تردید
تصمیم‌گیری بدون فکر و ناگهانی
آشفتگی
افزایش اشتباهات
قضاوت نادرست در ارتباط با دیگران و موقعیت‌ها
بی دقتی
دشوارشدن کارهای ساده
توجه نامتناسب به جزئیات
افکار وسواسی
افکار منفی
نشانه‌های هیجانی فشار روانی نشانه‌های رفتاری فشار روانی
اضطراب
ترس‌های غیر عادی
حملات اضطرابی
احساس خصومت
خشم
احساس گناه
نوسان خُلق
افسردگی
بغض و گریه
کابوس دیدن
درماندگی و تسلیم
از دست دادن شوخ طبعی
پرخاش‌گری
سیگار کشیدن یا افزایش دفعات آن
مشروب خوردن یا افزایش دفعات آن
پرخوری
کم خوردن و بی اشتهایی
بی توجهی به وضع ظاهری
شروع کردن چند کار به طور همزمان ولی نیمه‌کاره رها کردن آن‌ها
ناخن خوردن
کندن مو ها
نیشگون گرفتن پوست
اعمال وسواسی
رانندگی توأم با عصبانیت
د) دو شیوه مقابله با فشار روانی:

مقابله‌های مسئله مدار سالم مقابله های هیجان مدار سالم
• اقدام به عمل نمودن
• فعالیت خاصی را انجام دادن
• راهنمایی و مشورت گرفتن
• برنامه‌ریزی کردن
• مطالعه کردن
• جمع آوری اطلاعات
• فکرکردن
• استفاده از روش حل مسئله
• دعا و نیایش و مقابله های مذهبی
• تخلیه و ابراز احاسات، مانند گریستن و ابراز خشم (به طور سالم)
• گفت و گوی درونی، مثل دلداری دادن به خود
• مثبت اندیشی، دادن معنی مثبت به آنچه رخ داده است.
• توکل به خداوند و صبور بودن
• درد دل کردن با اطرافیان و نزدیکان
• پرت کردن حواس و مقابلة بهتر در آینده
گاهی اوقات بعضی افراد به هنگام مواجهه با فشار روانی، به جای استفاده از مقابله های سالم، به مقابله های ناسالم روی می آورند:
مقابله‌های مسئله مدار ناسالم مقابله های هیجان مدار سالم
• دزدی
• فرار از منزل
• توسّل به زور
• تهدیدکردن
• پرخاش‌گری و خشونت
• بزهکاری
• نیرنگ و حیله برای رسیدن به هدف
• خودکشی
• اعتیاد و پناه بردن به مواد مخدر
• بدگویی و خشونت و پرخاش‌گری
• انجام دادن رفتارهای تکانشی (رفتارهایی که بدون فکر و به طور ناگهانی صورت می پذیرند و معمولاً با پشیمانی همراهند)
• درماندگی و ناامیدی
• دست از تلاش و کوشش برداشتن
• به خواب و خیال و رؤیا فرو رفتن
• پناه بردن به خرافات و فالگیری

همان‌طور که ملاحظه گردید، اعتیاد و پناه بردن به مواد یکی از شایع‌ترین مقابله های هیجان‌مدار ناسالم است در صورتی که فرد، با انتخاب مقابله های مسئله مدار و هیجان‌مدار سالم، می تواند تنش های زندگی خود را از میان بردارد یا آن را به حداقل برساند.
نکته مهم آن است که این دو نوع مقابله مانعه‌الجمع نیستند، بلکه فرد می تواند در رابطه با تنش خاصی از هر دو نوع مقابله استفاده کند که بسیار معمول نیز هست. ابتدا فرد با استفاده از مقابله های هیجانی سعی می کند تا خود را آرام سازد و از پریشانی و نگرانی رها کند و سپس، با استفاده از مقابله های مسئله مدارانه، می کوشد تا بر فشار روانی فائق شود.
ه‍) نکات مهم برای مقابله با فشار روانی

•    از رقابت غیر ضروری بپرهیزید؛
•    محدودیت‌های خود را بشناسید و بپذیرید. به خاطر داشته باشید که هر کسی منحصر به فرد است و با دیگران تفاوت دارد؛
•    سرگرمی‌هایی برای خودتان در نظر بگیرید، حالت آرامش خود را حفظ کنید و شوخ طبع باشید؛
•    به طور منظم ورزش کنید؛
•    از غذاهای متعادل به صورت روزانه استفاده کنید؛
•    درباره نگرانی‌ها و مشکلات خود با دوستانی که مورد اعتمادتان هستند صحبت کنید (مرکز مشاوره دانشگاه را فراموش کنید)؛
•    برای آینده طرح داشته باشید و از طفره‌روی و به تعویق انداختن آن خودداری کنید؛
•    برنامه کاری هفتگی داشته باشید و سعی کنید به آن عمل کنید؛
•    هدف‌های واقع‌گرایانه‌ای انتخاب کنید؛
•    به هنگام مطالعه برای یک امتحان، مطالعه را با دوره‌های کوتاه شروع کنید و سپس زمان مطالعه را به تدریج افزایش دهید؛
•    فراغت‌های کوتاه و مکرر برای خود در نظر بگیرید؛
•    عبادت می‌تواند تأثیر آرام کننده برایتان در بر داشته باشد.

و) روش مقابله شش مرحله‌ای با فشار روانی

گام اول؛ موقعیت یا اتفاق تنش‌زا: در گام اول باید موقعیت یا اتفاقی را که باعث نگرانی‌ها شده است به دقت بشناسید. برای مثال، اجرای یک کنفرانس در برابر همکلاسی‌ها و استاد.
گام دوم؛ باورها: به معنای افکار و باورهای ما درباره آن موقعیت است. برای مثال، من بسیار دچار تنش هستم پس نمی توانم کنفرانس خوبی بدهم.
گام سوم؛ نتایج: به معنای واکنش‌ها و پاسخ‌های خودکار ما در مقابل افکار و باورهایی است که درباره آن موقعیت پیدا کرده ایم. این امر، در واقع، پاسخ ما در برابر تنش است. برای مثال، واکنش‌های عاطفی نظیر به گریه افتادن یا عصبی شدن، واکنش‌های جسمی، نظیر دل آشوب شدن، به تاپ تاپ افتادن قلب به محض شنیدن نام کنفرانس و واکنش‌های رفتاری، نظیر دور شدن از دوستان و در فکر فرو رفتن، تحریک‌پذیری و زود از کوره در رفتن.
گام چهارم؛ مجادله با افکار منفی: برای مثال، آیا واقعاً همه به من می خندند؟ آیا دارم واقع‌بینانه به موضوع نگاه می کنم؟ آیا می‌توانم کاری کنم تا اضطرابم کم شود؟
گام پنجم؛ یادگیری روش‌های مقابله مؤثر با عامل تنش‌زای مرحله اول. برای مثال، آموختن روش آرام‌سازی یا درک این که کدام بخش از اجرای کنفرانس باعث اضطراب من می شود.
گام ششم؛ مداومت در رسیدن به هدف: به معنای تمرکز بر یادگیری رویکرد جدید برای روبه رو شدن با موقعیت‌های مشابه در آینده.
از آن‌جا که مشکلات خوب، نظیر بی‌خواب شدن، دیر به خواب رفتن، زود از خواب برخاستن و خواب منقطع و آشفته، از شایع‌ترین واکنش‌های ما در برابر فشارهای روانی و تنش به شمار می روند، آشنایی با چند روش برای بهبود الگوی خواب ضروری است:
1. به وجود آوردن یک خلأ ذهنی. وقتی که دچار تنش هستیم، در دام حلقه ای از افکار نگران کننده و اضطراب‌زا می افتیم که مانع از خوابیدن ما می شوند. در چنین مواقعی، هر یک از نگرانی های خود را به طور کامل در ذهن بازگویی کنید و بگویید «بعدی». در انتها درمی یابید که دیگر چیزی نیست که به آن فکر کنید و این همان لحظه ای است که دیگر در خواب فرو می روید.
2. یک فهرست ذهنی تهیه کنید. برای مثال، همان طوری که دراز کشیده اید، فهرستی از لوازمی که در خانه دارید تهیه کنید؛ اگر هنوز هم بیدار بودید، فهرستی از لوازم خانه خانواده خود یا دوستانتان تهیه کنید.
3. برای یک خواب خوب خود را آماده کنید:
•    از ورزش کردن قبل از خواب بپرهیزید؛
•    با کشیدن عضلات بدن، آن‌ها را آرام کنید؛
•    دمای اتاق خود را پایین، ولی بدن خود را گرم نگه دارید؛
•    بین شام و زمان خواب حداقل یک ساعت فاصله در نظر بگیرید؛
•    در حالی‌که دراز کشیده اید و چشمان خود را بسته اید به رادیو گوش کنید؛
•    در صورت امکان، دوش آب گرم بگیرید؛
•    از خوردن چای یا قهوه پیش از خواب بپرهیزید؛
•    از کار کردن در تختخواب یا بحث درباره مشکلات خودداری کنید؛
•    به تدریج برای زمان خوابیدن و بیدار شدن نظمی را ایجاد کنید. به سه چیز خوبی که در طول روز برای شما رخ داده است فکر کنید، هر چند آن‌ها ساده و معمولی باشند.
ز) تغذیه سالم (به جای مواد مخدر، کدام ماده غذایی را مصرف کنید)
تغذیه صحیح، بدن را در وضعیت مطلوبی نگه می دارد و کمک می کند تا ما در شرایط پر فشار، احساس انرژی و سلامتی کنیم. برای سلامت بودن، رژیم غذایی سالمی را انتخاب کنید، به اندازه بخورید و همواره آب زیادی مصرف کنید. در ادامه، توصیه هایی در این زمینه عرضه می شوند:
1.    در هر روز پنج یا شش وعده میوه (هر وعده به اندازه کف دست) مصرف کنید؛
2.    از پروتئین ها به طور مرتب استفاده کنید. ماهی، مرغ و گوشت حاوی پروتئین ها هستند. پروتئین سبب تولید سروتونین می-شود. کمبود سروتونین (ماده شیمیایی موجود در مغز) به افسردگی و ناامیدی می انجامد؛ پس پیش به سوی مصرف پروتئین؛
3.    کربوهیدرات ها را زیاد مصرف کنید. سیب زمینی پخته، برنج و ماکارونی سرشار از منیزیم‌اند و این ماده در پیشگیری از افسردگی مؤثر است؛
4.    تا حد امکان از مصرف تنقلات شیرین پرهیز کنید؛ هر چند در کوتاه مدت انرژی را بالا می برند، ولی در بلند مدت باعث بی‌حالی و کسلی می شوند؛
5.    مهم‌ترین وعده غذایی، صبحانه است که سبب حفظ انرژی و تمرکز می شود و به اعتقاد عده ای، ما را در برابر سرماخوردگی محافظت می کند؛
6.    چربی ها از اجزاء اصلی یاخته‌های بدن ما هستند. با این حال، به علت انرژی زیادی که تولید می کنند و خطراتی که به دنبال دارند، نباید بیش از 30 درصد کالری روزانه ای که دریافت می کنید باشند؛
7.    بهتر است به جای سه وعده غذایی نسبتاً پر حجم در روز، پنج وعده غذای کم حجم‌تر مصرف کنیم. این امر باعث می شود تا سطح قند خون و به تبع آن انرژی ما، به جای بالا و پایین رفتن ناگهانی، در طول روز در حد ثابتی باقی بماند؛
8.    قبل از خواب، غذای حجیم نخورید که خوابتان مختل می شود؛
9.    به جای قهوه و چای یا آب میوه‌های مصنوعی، از آب استفاده کنید زیرا تفکر شما را روان‌تر می کند و ظاهری شاداب تر به شما می بخشد. پس بهتر است که همواره بطری کوچکی آب با خود داشته باشید.
10.    آب برای هضم و دستگاه گوارش بسیار مفید است و سبب دفع مواد زاید از بدن می شود. بد نیست بدانیم که دو سوم بدن ما از آب تشکیل شده است. 20 درصد از حجم استخوان و 75 درصد مغز و عضلات بدن ما از آب تشکیل شده اند. پس آب فراموش نشود؛
11.    تا حد امکان از غذای تازه، و نه از کنسرو، استفاده کنید؛
12.    مصرف سالاد را فراموش نکنید؛
13.    شکلات تلخ، و ترجیحاً نه شیری، حاوی عناصر سومندی برای بدن است؛ مصرف کم آن توصیه شده است؛
14.    پرتقال و کلم بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند که در تقویت دستگاه ایمنی بدن، مقابله با آثار فشار روانی، و مبارزه با سرطان‌ها بسیار مؤثرند.

نام ماده عملکرد نام خوراکی
ویتامین A تقویت رشد یاخته ها و مقابله با عفونت‌ها باعث می شود تا مو، پوست، ناخن و چشمان سالمی داشته باشیم. پرتقال، گریپ فروت، هلو، سیب، گلابی، طالبی، توت فرنگی، هویج، لوبیا، گوجه فرنگی، اسفناج، تخم مرغ، پنیر، کره، جگر، ماهی و کلم بروکلی
ویتامین C تقویت و استحکام رگ‌های خونی، لثه، دندان‌ها و استخوان‌ها، تسهیل در جذب آهن و تقویت دستگاه ایمانی بدن لیمو، پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، توت سیاه، شاتوت، کیوی، انبه، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج، کلم.
ویتامین E تحریک و تقویت دستگاه ایمنی بدن و پیشگیری از حملة قلبی، کمک به شکل‌گیری گویچه‌های قرمز مارچوبه، کل بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل یا فندقی، اسفناج، آواکادو، تخم مرغ، زیتون، ماهی (آزاد، ماهی تون)، میوه‌های مغزدار (پسته، بادام، فندق)، قلوه، لوبیا، روغن گیاهی، برنج قهوه‌ای، جوانة گندم، نان دانه‌دار (مثل نان گندم یا جو)
سلنیوم پیشگیری از آسیب دیدن یاخته‌ها و تحریک دستگاه ایمنی بدن، پیشگیری از بروز برخی از سرطان‌ها ماهی، میوه‌های مغزدار (پسته، بادام، فندوق)، حبوبات، جوانة گندم، قارچ، سبوس، عدس، گوشت گوسفن دو گاو، گوشت بوقلمون و اردک، جانور دریایی دارای لاک، مثل صدف، ماهی سفید، ماهی تون، شیر، کره، پنیر، آواکادو، سیر.
روی سرعت بخشیدن به بهبودی زخم، تقویت پوست و مو، کمک به هضم و سوخت و ساز، تقویت دستگاه تولید مثل حبوبات، شیر، کره، پنیر، بادام زمینی، دانة آفتاب گردان، صدف خوراکی، ماهی، جانور دریایی دارای لاک، مثل صدف، جگر، گوشت گوسفند و گاو، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون، حبوبات، دانه‌های گیاهی
نشانه‌های هیجانی فشار روانی نشانه‌های رفتاری فشار روانی
اضطراب
ترس‌های غیر عادی
حملات اضطرابی
احساس خصومت
خشم
احساس گناه
نوسان خُلق
افسردگی
بغض و گریه
کابوس دیدن
درماندگی و تسلیم
از دست دادن شوخ طبعی
پرخاش‌گری
سیگار کشیدن یا افزایش دفعات آن
مشروب خوردن یا افزایش دفعات آن
پرخوری
کم خوردن و بی اشتهایی
بی توجهی به وضع ظاهری
شروع کردن چند کار به طور همزمان ولی نیمه‌کاره رها کردن آن‌ها
ناخن خوردن
کندن مو ها
نیشگون گرفتن پوست
اعمال وسواسی
رانندگی توأم با عصبانیت
پایش سبک زندگی، سال دوم، شماره 10، آذر 1394، صفحات 101-112.